Чтобы получить максимальную пользу, режим упражнений должен начинаться в позднем среднем возрасте (до 65 лет), когда сердце, по-видимому, сохраняет некоторую пластичность и способность к самовосстановлению, согласно исследованиям Института физических упражнений и экологической медицины (IEEM. ), который является результатом сотрудничества между Юго-западным медицинским центром UT и пресвитерианской больницей Texas Health в Далласе.
И упражнение нужно выполнять четыре-пять раз в неделю.
Два-три раза в неделю было недостаточно, как выяснили исследователи в более раннем исследовании.
«Основываясь на серии исследований, проведенных нашей командой за последние 5 лет, эта« доза »упражнений стала моим рецептом на всю жизнь», — сказал старший автор д-р.
Бенджамин Левин, директор института и профессор внутренней медицины Юго-Западного Юта. "Я думаю, что люди должны иметь возможность делать это в рамках своей личной гигиены — точно так же, как чистить зубы и принимать душ."
Режим включал упражнения четыре-пять раз в неделю, обычно по 30 минут, плюс разминка и заминка:
Одно из еженедельных занятий включало 30-минутную тренировку высокой интенсивности, такую как аэробные интервальные сеансы, во время которых частота пульса превышала 95 процентов от максимальной в течение 4 минут, с 3 минутами восстановления, повторенными четыре раза (так называемый «4 х 4 дюйма).
За каждым интервальным сеансом следовал сеанс восстановления, выполнявшийся с относительно низкой интенсивностью.
Однодневный сеанс длился час и был умеренной интенсивности. (В качестве «рецепта на всю жизнь» Левин сказал, что это более продолжительное занятие может быть увлекательным занятием, например, теннисом, аэробными танцами, ходьбой или ездой на велосипеде.)
Одно или два других занятия проводились каждую неделю с умеренной интенсивностью, что означало, что участник вспотел, немного запыхался, но все же смог продолжить разговор — «тест разговора».«В ходе исследования упражнения назначались индивидуально на основе тестов с физической нагрузкой и мониторинга сердечного ритма.
Одно или два сеанса силовых тренировок в неделю с использованием весов или тренажеров были включены в отдельный день или после тренировки на выносливость.
Участники исследования достигли этих уровней, начиная с трех 30-минутных сеансов умеренных упражнений в течение первых 3 месяцев и достигнув пика в 10 месяцев, когда были добавлены два высокоинтенсивных аэробных интервала.
Более 50 участников исследования были разделены на две группы, одна из которых получила два года контролируемых тренировок, а другая — контрольную группу, которая участвовала в йоге и тренировках равновесия.
В конце двухлетнего исследования те, кто тренировался, показали улучшение максимального потребления кислорода во время упражнений на 18 процентов и более чем 25-процентное улучшение эластичности левой желудочковой мышцы сердца. Левин отметил. Он сравнил изменения в сердце с эластичной новой резинкой и той, которая застыла в ящике ящика.
Он объяснил, что малоподвижное старение может привести к жесткости мышцы левого желудочка сердца, камеры, которая перекачивает богатую кислородом кровь обратно в тело.
"Когда мышца напрягается, давление повышается, и камера сердца не наполняется кровью. В самой тяжелой форме кровь может возвращаться в легкие. Вот когда развивается сердечная недостаточность », — сказал д-р.
Левин, владеющий буквой S. Стул Финли Юинга для оздоровительного центра Texas Health Dallas and the Harry S. Кресло Moss Heart для сердечно-сосудистых исследований. Он также имеет звание заслуженного профессора в области физических упражнений в Юго-Западном штате Юта, которому в этом году исполняется 75 лет.
Более раннее исследование кардиологов Юго-Западного университета показало, что жесткость левого желудочка часто проявляется в среднем возрасте у людей, которые не тренируются и не в хорошей форме, оставляя их с маленькими жесткими камерами, которые также не могут перекачивать кровь.
Тем не менее, исследователи также обнаружили, что сердечная камера у соревнующихся атлетов уровня мастеров остается большой и эластичной, и что даже четырех-пяти дней интенсивных упражнений на протяжении десятилетий достаточно для неконкурентоспособных спортсменов, чтобы извлечь большую часть этого преимущества.
В текущем исследовании исследователи хотели узнать, могут ли упражнения восстановить эластичность сердца у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, особенно если они начались в позднем среднем возрасте. Предыдущие исследования доктора.
Программа исследований Левина показала существенное улучшение сердечной комплаентности у молодых людей после года тренировок, но на удивление мало изменилось, если тренировку начали после 65 лет.
Чтобы начать исследование, исследователи набрали 53 участника в возрасте от 45 до 64 лет.
Многие пришли из Далласского исследования сердца, которое включает 6000 жителей Далласа и является единственным одноцентровым исследованием сердца такого размера и многоэтнического состава. Исследование сердца в Далласе разработано для улучшения диагностики, профилактики и лечения сердечных заболеваний.