В Соединенных Штатах сейчас рекордное количество атлетов с избыточным весом — население, которое, по мнению многих, не затронуто кризисом ожирения. В национальном масштабе более 45 процентов полузащитников старших классов страдают ожирением, а число учащихся с избыточным весом, поступающих в колледжи, занимается спортом.В рецензируемом обзоре литературы, опубликованном этим летом в серии семинаров Nestle Nutritional Institution Workshop Series, исследователь из OSU Мелинда Манор рассмотрела преимущества обучения спортсменов тому, как потреблять то, что она называет низкокалорийной диетой, или диетой с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием клетчатки. вода, но продукты с низким содержанием жира. Она сказала, что слишком много спортсменов придерживаются модных диет или пытаются слишком сильно ограничить потребление калорий, что является нездоровым и неустойчивым.
«В зависимости от вида спорта, спортсмены иногда хотят либо похудеть без потери мышечной ткани, либо набрать вес, в основном, без потери мышечной ткани», — сказала она. «Это очень сложно сделать, если вы слишком резко ограничиваете потребление калорий или пытаетесь сбросить вес слишком быстро. Это также означает, что у них нет энергии для упражнений, или они чувствуют усталость и подвергают себя риску травмы».Манор — профессор питания в Колледже общественного здравоохранения и гуманитарных наук ОГУ. По ее словам, огромное количество исследований показывает, что просто подсчет калорий не работает.
Что действительно работает, так это здоровый образ жизни, который можно поддерживать даже во время перерывов или вне тренировок. Она сказала, что оптимальный вес спортсмена должен включать следующие критерии:Вес, который сводит к минимуму риски для здоровья и способствует хорошему питаниюВес с учетом генетической структуры и семейного анамнеза
Вес, соответствующий возрасту и уровню физического развития, включая нормальную репродуктивную функцию у женщин.Вес, который можно поддерживать без постоянной диеты и ограничения приема пищиВ своей статье Манор изложил некоторые стратегии, которые спортсмены могут использовать для поддержания здорового веса и готовности к тренировкам. По ее словам, важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая включает большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного мяса, рыбы и нежирных молочных продуктов.
Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, особенно газированных напитков и алкоголя. Маноре сказал, что половину тарелки с едой следует заполнить фруктами и овощами, а также избегать обработанной пищи.
«Всегда отдавайте предпочтение еде, а не напитку, не пейте калории», — сказал Манор. «Вместо того, чтобы пить апельсиновый сок, ешьте апельсин. В нем больше клетчатки, и он насытит больше».Другие ключевые моменты:
Есть завтрак. Данные Национального реестра контроля веса показывают, что 80 процентов людей, которые потеряли не менее 30 фунтов за год и не придерживались этого, завтракали. Ешьте завтрак, богатый цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, фруктами, высококачественным белком, таким как яичные белки, и нежирными молочными продуктами.
Откажитесь от обработанных круп.Употребляйте много белка. Большинство спортсменов получают много белка, но они могут не иметь стратегических намерений после тренировки и распределить потребление белка в течение дня.
В зависимости от целей некоторым спортсменам может потребоваться получить до 30 процентов калорий из белка, но многие получают это за один большой прием пищи. Распределение этого белка в течение дня — лучшая стратегия; а орехи, бобы и бобовые — отличный источник белка, а не только мяса.Регулярно заниматься спортом.
Для спортсмена это может показаться очевидным, но многие сезонные спортсмены могут набирать лишние килограммы в межсезонье, что значительно затрудняет подготовку к результату.Избегайте причудливых диет.
Сочетание строгого ограничения калорий с интенсивными тренировками может привести к метаболической адаптации, которая на самом деле может затруднить похудение. Сильная потеря веса также вызывает у спортсмена стресс и усталость, а это никогда не идет на пользу спорту.
Хотя ее статья предназначена для соревнующихся и рекреационных спортсменов, Манор сказала, что все эти советы можно применить ко всем, кто хочет изменить свою диету и двигаться в более здоровом направлении.